冷空气来势汹汹，气温也随之跌破零度。在每天起床都要靠毅力的寒冬腊月，出门健身锻炼更是成了难事一桩。中国自古便有“冬练三九”的谚语，指的是冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体、增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。在“冬健一族”的眼中，气温高低与健身热情成反比，天气越冷越要出门健身运动。
健身也有淡季旺季
天气虽冷健身不能停
环顾身边的朋友圈，原本在夏日叫嚣着要改变自己的健身男女，到了冬日却剩得寥寥无几。剩下的几人中，去健身房的频率也大大下降，这不免让人唏嘘，原来健身和其他行业一样，也有旺季淡季之分。
陈宇是义乌某家健身房的私人教练，他说虽然健身房开了暖空调，但是每每到了冬天，健身房中的锻炼者还是要少一大半。“冬天还坚持来健身房的，一般都是养成健身习惯的健身爱好者，不管是刮风还是下雨，天热还是天冷，他们每天都会来。像刚刚办了健身卡，还没有把健身当做一种生活习惯的人来说，大冬天顶着寒风从家里来到健身房，也足够成为他们赖在家里的原因。”
作为私人健身教练，陈宇自然一年四季都少不了锻炼健身，在他看来，天气虽然冷，但是健身不能停。他说：“冬季进行体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强数倍。另外，坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。”
慢跑是冬日运动NO.1
呼吸节奏要掌握好
冬季究竟适合什么健身运动？陈宇建议，冬季气温低，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。比如大家可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外，也可以选择高温瑜珈，游泳、普拉提等室内项目，除此之外还可以适当泡温泉。需要注意的是，冬季要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒肺炎等疾病。
在所有的室外运动中，陈宇最推荐的便是冬日慢跑。“慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。冬季慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。必须注意的是，并非人人都适合在冬季跑步，切忌盲目跟风参加，一定要注意科学健身。”
跑步属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要掌握好呼吸的节奏，一般情况下，可两步一吸或者三步一吸。“用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌头顶住上颚，避免冷空气大量吸入，造成对胸部的刺激。在跑步过程中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，可能会出现一些不适应的现象，人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度，调节好呼吸节奏，坚持跑下去，就能够克服这些困难。”陈宇说。
冬日运动安全为主
因人而异不宜“拔苗助长”
冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病病毒活跃的时期，虽然加强身体锻炼可以保持身体健康，但是冬天户外运动也要注意做好保护措施。用一句话概括：不管是选择什么样的健身方式，最好都是在以安全为主的前提下进行，切忌盲目地进行锻炼。
陈宇说，冬天气温低，身体反应迟缓，在锻炼前做足热身准备是很重要的。如何简单直观的判断热身运动是否做足？一般来讲，当感到身上开始出汗时，热身便已做足。“热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。做热身跑步时不要一下就把速度提高到极快，否则会呼吸困难，严重的还可能引起呼吸道疾病。因为当速度达到一定的值后，鼻吸已经满足不了身体的需求，需要嘴巴呼吸，这时外界空气的温度又极低。这时呼吸，对于呼吸道的刺激极大，需慢慢加快速度，让呼吸道慢慢适应外界的空气温度。”
除了热身运动之外，冬季健身还要适当提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼的间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。再者就是掌握好锻炼的节奏，循序渐进，不可突然增加极大的强度。最后就是要进行放松运动，可让肌肉恢复时间缩短。
陈宇建议，冬季进行户外锻炼，应根据个人体质加以变换和调节。对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。在冬季寒冷季节，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。患有消化系统疾病的中老年人，要加强腹肌锻炼，使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人，进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。活动时，对关节部位要适当增加保暖。
