“我的睡眠走丢了！”飞速的生活节奏，巨大的精神压力，都让都市人的睡眠质量每况愈下。不知从什么时候开始，服用褪黑素来解决入睡难的问题，俨然成为年轻人中一种带有无奈意味的“时尚”。然而，褪黑素的催眠魔力究竟有几分真、几分假？
褪黑素具有多种生理功能，比如：参与睡眠调节、免疫调节、生殖循环、癌症发生发展、抗氧化等等作用。作为重要的睡眠激素，褪黑素是调节人体昼夜节律的遥控器，一旦分泌减少，可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。因此，很多人自己去网上或者超市购买褪黑素服用，来改善睡眠，但实际上对于褪黑素能否治疗失眠，很多人并没有一个清晰的认知。
褪黑素 | 图虫创意
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对于失眠 褪黑素只能缓解、无法根治
如果体内褪黑素分泌减少，那么服用褪黑素可以起到明显的作用，但如果是因为抑郁、身体疾病、饮食等原因造成失眠，褪黑素就“无能为力”了，长期服用甚至还会有副作用。
褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，确实能起到改善睡眠的作用，但其副作用也不可忽视。长期大剂量服用褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性生理欲望的副作用。相比现代新型治疗失眠药物，全球范围的医院对褪黑素的使用是慎用模式，医疗指南上不推荐它作为失眠的用药。目前老百姓购买到的褪黑素，并非是真正的治疗性药物，只是保健品，其治疗作用是极其有限的。因此，对于失眠患者不建议擅自服用褪黑素改善睡眠。
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什么类型的人适合吃褪黑素呢？
褪黑素合成的主要时间在凌晨2点到3点，光线照射在视网膜上会破坏褪黑素的形成，影响正常的神经内分泌节律，抑制松果体分泌褪黑素。所以全球飞行，需要倒时差的人士、夜间倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人，是可以短期服用褪黑素的，褪黑素分泌较少的老年人也可以适当服用少量褪黑素，但要注意：具体服用方法应咨询医师、在医师指导下服用。
年轻女子半夜使用平板电脑 | 图虫创意
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日常生活中 如何避免被失眠找上？
第一，睡前2小时内尽量不要做会令自己兴奋的事情，可以听一些舒缓的轻音乐，不要过度用脑，以免造成入睡障碍。
第二， 白天可以适当进行一些运动，适当的疲惫有利于让身体入睡。
第三， 褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令，停止分泌。因此，建议避免养成日夜颠倒的习惯，改掉夜间睡眠开灯的陋习。
第四， 要注意忌口，不要喝浓茶、咖啡等，多吃一些含各种必需氨基酸的优质蛋白质，以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物，这些都有助于良好的睡眠。
第五，夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，所以上床之前先跟你的手机说拜拜吧！
最后，长期失眠会对身体造成很大负担，还有可能是某些疾病的预警，如果失眠情况一直没有缓解，请尽快去医院进行就诊，让医生进行干预，不要自作主张购买褪黑素服用。
希望大家规律作息，拥有健康的睡眠。
作者 | 彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任