教练带着学员们做热身动作
随着跑步运动的日渐火爆，喜欢并热衷马拉松的跑友越来越多，但对于如何正确地参加马拉松运动很多人其实并不具备相应的知识和经验。
2016义乌国际马拉松赛即将在11月20日鸣枪开跑。昨晚，新报记者前往首期官方训练营进行体验。
【活动】
“义马”开启赛前训练营
据悉，本届“义马”赛前马拉松训练营共分三期进行，开营时间分别为10月24日(媒体体验日)、10月26日和10月29日的18：30~20：30，每期20~25人，报名额满为止。其中，前两期训练地点位于义乌市城中北路9号之江酒店5楼的洛克健身会所，最后一期则是在义乌市稠城街道宾王路299号的义乌市梅湖体育中心室外场地。
届时，每期都将会有2~3名来自洛克健身会所的明星教练，免费对大家进行跑前科学热身、健康饮食、跑后放松和运动损伤康复指导以及配速测试体验等方面的训练。训练一般分为准备活动、动态热身、趣味练习和放松整理几大部分，兼顾有氧和无氧、速度和体能，帮助学员更加科学地运动，让“义马”完赛更加轻松。
据主办方工作人员介绍，此次赛前训练营设置的目的，是希望通过一系列科学训练，纠正大家的跑步误区，使大家掌握科学的跑步方式，真正跑出健康。即日起至10月26日，只要是热爱运动、热爱跑步的市民，做到参加训练营期间穿着运动鞋服，都可以编辑“#我要参加义乌国际马拉松训练营#+姓名+联系方式+运动靓照”发送到官方邮箱marathon@ywim.org进行报名。报名结果将在10月26日中午12:00前以短信通知。
【体验】
高级教练教螃蟹步
昨晚6点半，国家职业资格高级私人教练、AASFP亚洲体适能高级私人教练陈勇作为本次官方训练营的主教练，指导我们进行了跑前热身活动，包括呼吸方式和应用性肌肉激活练习，跑姿练习，运动损伤及损伤修复方式学习，并进行了跑步装备以及参赛注意事项等讲解。
配合运动频率进行呼吸，侧压拉伸，交替高抬腿，弓背爬行……昨天的训练体验中，最让记者印象深刻的莫过于螃蟹步。
螃蟹步，顾名思义就是像螃蟹那样横着走，起源于欧洲。螃蟹步看起来的确不美观，但对身体确有不小的好处。据陈勇介绍，在人体大腿内侧有一处肌肉群，正常的走姿很难锻炼到这个肌肉群。模仿螃蟹横着走，则可使这一肌肉群不断拉伸和收缩。坚持螃蟹步锻炼，不仅可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状，同时还可借助横跨步时扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。
行走前，双脚脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用时间一般在5秒左右。据介绍，这个锻炼动作对中老年人也适合，不顾需要根据身体自行选择迈步频率，注意开始练习时不要过快，避免扭伤肌肉或因配合不好而跌倒。
在经过一小时左右时间的热身运动和放松练习后，所有体验者都已经汗流不止，但受益匪浅。
【提醒】
赛前准备应重视
赛前准备过程中，除了衣服鞋等基础装备，昨晚，陈勇也提了几个注意要点。
首先，不要空腹运动，早餐千万不能不吃，建议清淡饮食，可使食用白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个或是全麦面包，最好不吃油炸、过甜食品和肉制食品；其次，开赛前不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受伤；再次，临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力。另外，肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。
“当我们大约跑到10~20分钟时都会遇见第一次‘难受’阶段，叫做‘第一极限状态’，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2~3分钟即可，当‘难受’劲过去再跑就没有问题了。”陈勇还说，通常没有马拉松训练的人当跑到半程左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感以及放弃的心理等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
此外，马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
